ワンハンドケーブルリストカールのやり方
- ローポジションのプーリーに背を向け、片手で手のひらを上にしてハンドルを持ちます。
- 前腕を水平、肘を体側に保ち、空いている手をフレームにつきます。
- 手首だけを曲げ、ハンドルを上へ巻き上げます。
- 再び伸びを感じる位置までゆっくり下ろし、その後に腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに背を向けて立ちます。
- 片手で手のひらを上に向けてハンドルを持ち、空いている手をフレームに添えて体を支えます。
- 上腕を体側につけ、前腕が床と水平になるまで肘を曲げます。
- 前腕を静止させたまま、手首を下へ反らせて垂らし、伸びを感じます。
- 手首だけを曲げ、曲げ切るところまでハンドルを上へ巻き上げます。
- 手首が伸ばされる位置へ戻るまで、ハンドルをゆっくり下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 上腕二頭筋のカールになる
- 手首の可動域を使い切らない
- 前腕が上下する
- 体の反動で重量を上げてしまう
フォームのコツ
- 手首だけを動かす
- 前腕を水平に保つ
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる
似た種目との比較
| ワンハンドケーブルリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ケーブルマシン | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
ダンベル
- ダンベルリバースリストカール 同レベル
- ニュートラルグリップダンベルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 ワンハンドケーブルリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドケーブルリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。
ワンハンドケーブルリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ワンハンドケーブルリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ワンハンドケーブルリストカールは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩45秒、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3回。
ワンハンドケーブルリストカールの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。
ワンハンドケーブルリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
