Tek Kol Kablo Bilek Curl nasıl yapılır
- Alçak makaraya sırtın dönük dur, tutamağı bir elinle avuç içi yukarı bakacak şekilde kavra.
- Önkolunu yatay, dirseğini yanında ve serbest elini makine gövdesinde tut.
- Yalnızca bileğini bükerek tutamağı yukarı doğru curl yap.
- Esnemeyi yeniden hissedene kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye sırtın dönük dur.
- Tutamağı bir elinle avuç içi yukarı bakacak şekilde kavra, serbest elini destek için makinenin gövdesine koy.
- Dirseğini yanına yapıştır ve önkolun yere paralel olana kadar dirseğini bük.
- Önkolun sabit kalırken bileğin aşağı sarksın ve önkolunun iç tarafı gerilsin.
- Yalnızca bileğini bükerek tutamağı sonuna kadar yukarı curl yap.
- Bileğin yeniden geriye bükülüp gerilene kadar tutamağı aşağı indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Önkolun yükselip alçalması
- Ağırlığı vücudu sallayarak kaldırmak
Form ipuçları
- Sadece bilekten hareket et
- Önkolunu yatay tut
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kablo Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Dambıl
- Ters Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
- Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Kablo Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Kablo Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.
Tek Kol Kablo Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Tek Kol Kablo Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Tek Kol Kablo Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.
Tek Kol Kablo Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.
Tek Kol Kablo Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
