Cómo hacer Curl de muñeca a una mano en polea de pie
- Colócate de espaldas a la polea baja, con el asa en una mano y la palma hacia arriba.
- Mantén el antebrazo nivelado, el codo junto al costado y la mano libre apoyada en la estructura.
- Sube el asa flexionando solo la muñeca.
- Baja lentamente hasta volver a sentir el estiramiento y después cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha un asa individual a la polea baja y colócate de espaldas a la máquina.
- Sujeta el asa con una mano, con la palma hacia arriba, y apoya la mano libre en la estructura para estabilizarte.
- Mantén el brazo pegado al costado y flexiona el codo hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo.
- Deja que la muñeca caiga hasta una posición extendida y estirada, manteniendo quieto el antebrazo.
- Sube el asa flexionando únicamente la muñeca hasta alcanzar la flexión completa.
- Baja el asa hasta volver a extender la muñeca y notar el estiramiento.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Convertirlo en un curl de bíceps
- Acortar el recorrido de la muñeca
- Dejar que el antebrazo suba y baje
- Subir el peso aprovechando el impulso del cuerpo
Claves de técnica
- Mueve solo la muñeca
- Mantén el antebrazo nivelado
- Aprovecha todo el estiramiento
- Flexiona la muñeca del todo
Comparado con variantes similares
| Curl de muñeca a una mano en polea de pie | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Polea | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Curl inverso de muñeca con pesa rusa Mismo nivel
- Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos Mismo nivel
Mancuernas
- Curl inverso de muñeca con mancuernas Mismo nivel
- Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro Mismo nivel
Sin equipo
- Curl de muñeca sentado con barra EZ Mismo nivel
Barra
- Curl de muñeca con barra Mismo nivel
- Curl de muñeca con barra por detrás Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl de muñeca a una mano con banda elástica
- Este ejercicio Curl de muñeca a una mano en polea de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl de muñeca a una mano con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 10/10. También trabaja: Bíceps 3/10.
Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿qué articulaciones carga?
Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.
Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3 repeticiones en reserva.
Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Curl inverso de muñeca con pesa rusa, Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos. Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás.
Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿qué versión es más fácil?
Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).
