Rosca unilateral de punho na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca unilateral de punho na polia

Fique de costas para a polia baixa, com o puxador em uma mão e a palma voltada para cima.
Mantenha o antebraço nivelado, o cotovelo junto ao corpo e a mão livre na estrutura.
Suba o puxador, flexionando apenas o punho.
Baixe devagar até sentir o alongamento novamente e depois troque de braço.

Técnica completa — 7 passos

Prenda um puxador na polia baixa e fique de costas para a máquina.
Segure o puxador com uma mão, com a palma voltada para cima, e apoie a mão livre na estrutura para se estabilizar.
Mantenha o cotovelo junto ao corpo e flexione-o até o antebraço ficar paralelo ao chão.
Deixe o punho cair até uma posição estendida e alongada, mantendo o antebraço parado.
Suba o puxador flexionando apenas o punho até alcançar a flexão completa.
Baixe o puxador novamente até o punho voltar à posição estendida e alongada.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

Erros comuns

Transformar em rosca de bíceps
Usar amplitude parcial de punho
Deixar o antebraço subir e descer
Subir o peso com impulso do corpo

Dicas de técnica

Mova só o punho
Mantenha o antebraço nivelado
Aproveite todo o alongamento
Suba até a flexão total

Comparado com variações parecidas

	Rosca unilateral de punho na polia	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Punho	moderada	baixa	baixa	baixa
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Polia	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca unilateral de punho na polia Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca unilateral de punho na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.

Rosca unilateral de punho na polia: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

Rosca unilateral de punho na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rosca unilateral de punho na polia: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.

Rosca unilateral de punho na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas.