Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt?

Stell dich mit einem Griff vor den unteren Kabelzug, geh in die versetzte Fußstellung und leg die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper ab, während du den Rücken gerade hältst.
Rudere den Griff zu den unteren Rippen und führ den Ellbogen nach hinten.
Streck den Arm nach vorn, bis der Ellbogen gestreckt ist, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Befestige einen Einzelgriff am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zum Kabel.
Greif den Griff mit einer Hand und geh in eine versetzte Fußstellung zurück, bis das Kabel gespannt ist.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
Stütz die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel ab und lass den arbeitenden Arm nach vorn zum Kabelzug reichen, die Handfläche zeigt nach innen.
Zieh den Griff zu den unteren Rippen, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
Beende die Bewegung mit dem Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper, ohne die Schulter hochzuziehen.
Streck den Arm wieder nach vorn, bis die Schulter nach vorn reicht und der Ellbogen gerade ist.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
Aufrichten beim Rudern
Keine volle Streckung nach vorn
Runder unterer Rücken

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten führen
Zu den unteren Rippen rudern
Oberkörperwinkel konstant halten
Schultern auf gleicher Höhe
Den Latissimus dehnen lassen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	—
Schulter	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kabelzug	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff Anfänger
Diese Übung Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt Anfänger
Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Schwerer Kabelrudern vorgebeugt Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff an.

Kurz beantwortet

Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Großer Rundmuskel 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10.

Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering, Hüfte: gering.

Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband.