원 암 케이블 벤트오버 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

원 암 케이블 벤트오버 로우 하는 법

낮은 도르래를 마주 보고 서서 한 손으로 손잡이를 잡고, 반대쪽 손은 앞쪽 허벅지에 두세요.
엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 낮추고 척추를 곧게 유지하세요.
팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 아래 갈비뼈까지 당기세요.
같은 몸통 각도를 유지하며 팔꿈치가 펴질 때까지 앞으로 뻗으세요.
반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

자세한 순서 (8단계)

싱글 핸들을 낮은 도르래에 걸고 케이블을 마주 보고 서세요.
한 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 한 발을 뒤로 빼 다리를 앞뒤로 벌리세요.
척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
앞쪽 허벅지에 반대쪽 손을 대고, 운동하는 팔은 손바닥이 안쪽을 향한 채 도르래 쪽으로 뻗으세요.
팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤에 오면 마치고, 어깨를 으쓱하며 올리지 마세요.
어깨가 앞으로 나가고 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 다시 뻗으세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

반복을 끝내려고 몸통 비틀기
정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
당기는 동안 몸통이 서 버리기
끝까지 뻗지 않고 멈추기
허리를 둥글게 말기

자세 포인트

팔꿈치 뒤로 보내기
아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
몸통 각도 고정하기
양어깨 높이 맞추기
광배근을 늘려 주기

비슷한 운동과 비교

	원 암 케이블 벤트오버 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	낮음	높음	낮음	—
어깨	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	케이블 머신	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 초급
이 운동 원 암 케이블 벤트오버 로우 초급
더 어려움 원 암 덤벨 로우 초급
더 어려움 케이블 벤트오버 로우 중급

아직 어렵다면 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

원 암 케이블 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 대원근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.

원 암 케이블 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 고관절: 낮음.

원 암 케이블 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

원 암 케이블 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

원 암 케이블 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 시티드 머신 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우.

원 암 케이블 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).

원 암 케이블 벤트오버 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 케이블 벤트오버 로우 (중급).

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