Comment faire l’exercice Rowing unilatéral buste penché à la poulie
- Place-toi face à la poulie basse, une poignée en main, en position décalée et la main libre sur la cuisse avant.
- Repousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse en gardant le dos droit.
- Tire la poignée vers le bas des côtes en amenant le coude vers l'arrière.
- Allonge le bras jusqu'à tendre le coude, en gardant le même angle de torse.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Attache une poignée simple à une poulie basse et place-toi face à la poulie.
- Prends la poignée dans une main et recule en position décalée jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Pose la main libre sur la cuisse avant et laisse le bras qui travaille s'allonger vers la poulie, paume tournée vers l'intérieur.
- Tire la poignée vers le bas des côtes en amenant le coude vers l'arrière.
- Termine avec le coude légèrement derrière le torse, sans hausser l'épaule.
- Étends de nouveau le bras jusqu'à ce que l'épaule avance et que le coude se tende.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Se redresser pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Tire le coude vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Garde l'angle du torse fixe
- Épaules au même niveau
- Laisse le grand dorsal s'étirer
Comparé aux variantes proches
| Rowing unilatéral buste penché à la poulie | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Poulie | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing unilatéral en position décalée avec haltère Même niveau
- Rowing buste soutenu avec haltères en supination Même niveau
Machine
- Rowing assis prise supination à la poulie Plus facile
- Rowing assis à la machine Plus facile
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés Plus difficile
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination Plus facile
- Rowing buste penché à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre
- Cet exercice Rowing unilatéral buste penché à la poulie
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing buste penché à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre.
Réponses rapides
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Grand rond 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10.
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible, Hanche : faible.
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Machine : Rowing assis prise supination à la poulie, Rowing assis à la machine. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX pieds sur banc. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination, Rowing buste penché à l'élastique.
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant).
Rowing unilatéral buste penché à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la poulie (Intermédiaire).
