Tek Kol Kablo Öne Eğik Row nasıl yapılır
- Alçak makaraya dönük dur, tek tutamağı kavra, ayaklarını kademeli yerleştir ve serbest elini öndeki uyluğuna koy.
- Kalçanı geriye itip gövdeni indir, sırtını düz tut.
- Dirseğini geriye sürerek tutamağı alt kaburgalarına doğru çek.
- Aynı gövde açısını koruyarak dirseğin düzelene kadar öne uzan.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve kabloya dönük dur.
- Tutamağı bir elinle kavra ve kablo gerilene kadar geriye, ayakların kademeli pozisyona gelecek şekilde adım at.
- Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Serbest elini öndeki uyluğuna dayayarak destek al; çalışan kolunu avuç içi içe bakacak şekilde makaraya doğru uzat.
- Dirseğini geriye sürerek tutamağı alt kaburgalarına doğru çek.
- Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu yukarı silkme.
- Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tam uzanmadan durmak
- Beli yuvarlamak
Form ipuçları
- Dirseğini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Kanat kaslarını gerdir
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kablo Öne Eğik Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Aynı seviye
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Aynı seviye
Makine
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Oturarak Makine Row Daha kolay
TRX
- Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row Daha kolay
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Tek Kol Kablo Öne Eğik Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Kablo Öne Eğik Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Teres major kası 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Kalça: düşük.
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row.
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Tek Kol Kablo Öne Eğik Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Kablo Öne Eğik Row (Orta).
