Однорука тяга на блоці в нахилі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Однорука тяга на блоці в нахилі

Стань обличчям до нижнього блока в розножці, вільна рука на стегні передньої ноги.
Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи рівну спину.
Тягни рукоятку до нижніх ребер, відводячи лікоть назад.
Витягни руку вперед до випрямлення ліктя, зберігаючи той самий нахил корпусу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань обличчям до нього.
Візьми рукоятку однією рукою та відступи назад у розножку, доки трос не натягнеться.
Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
Поклади вільну руку на стегно передньої ноги, а робочу руку витягни вперед до блока долонею всередину.
Тягни рукоятку до нижніх ребер, відводячи лікоть назад.
Завершуй, коли лікоть буде трохи за корпусом, не піднімаючи плече вгору.
Знову витягни руку вперед, доки лопатка не піде вперед, а лікоть не випрямиться.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Розворот корпусу наприкінці повторення
Плече піднімається до вуха у верхній точці
Випрямлення корпусу під час тяги
Неповне витягування руки
Округлення попереку

Технічні підказки

Веди лікоть назад
Тягни до нижніх ребер
Кут нахилу корпусу не змінюється
Плечі на одному рівні
Розтягни найширші

Порівняння зі схожими варіантами

	Однорука тяга на блоці в нахилі	Тяга штанги в нахилі	Тяга гантелі однією рукою	Тяга в тренажері сидячи
Рівень	Початківець	Середній	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	середньо	середньо	легко
Втомлює	середньо	сильно	середньо	середньо
Поперек	низьке	високе	низьке	—
Плече	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Блочний тренажер	Штанга	Гантелі, Пряма лава	Тренажер тяги сидячи

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом Початківець
Ця вправа Однорука тяга на блоці в нахилі Початківець
Складніше Тяга гантелі однією рукою Початківець
Складніше Тяга на блоці в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Великий круглий м’яз 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10.

Які суглоби навантажує вправа «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке, Таз: низьке.

Коли робити вправу «Однорука тяга на блоці в нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом, Тяга з гумовою петлею в нахилі.