원 암 바벨 컬 하는 법
- 곧게 서서 가벼운 바벨 중앙을 한 손으로 잡고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
- 바벨을 수평으로 유지하고 위팔을 옆구리에 붙이세요.
- 팔꿈치만 굽혀 바벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 두고 곧게 선 다음, 가벼운 바벨 중앙을 한 손으로 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔꿈치를 완전히 편 채 바벨을 허벅지 앞에 늘어뜨리고, 반대쪽 팔은 옆에 두세요.
- 바벨을 수평으로 유지하고 몸통은 뒤로 젖히지 말고 곧게 세우세요.
- 위팔을 옆구리에 가까이 둔 채 팔꿈치를 굽혀 바벨을 위로 컬하세요.
- 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 바벨을 들어 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 바벨을 시작 자세로 내리세요.
- 뒤로 기대거나 비틀지 않고 각 반복을 마무리한 뒤, 반대쪽 팔도 실시하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 뒤로 기대며 컬을 시작하기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
- 바벨 한쪽이 기울기
- 아래쪽 가동 범위를 줄이기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 바벨 수평 유지하기
- 내내 곧게 서기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 원 암 바벨 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 바벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬 더 쉬움
- 덤벨 투 핸드 해머 컬 더 쉬움
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 컬 더 쉬움
- 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 컬 더 쉬움
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 쉬움
머신
- 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 더 쉬움
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 리버스 컨센트레이션 컬
- 더 쉬움 바벨 컬
- 이 운동 원 암 바벨 컬
아직 어렵다면 바벨 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 바벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10, 전면 삼각근 3/10.
원 암 바벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통, 팔꿈치: 보통. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
원 암 바벨 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원 암 바벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 바벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 얼터네이트 머신 바이셉스 컬, 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.
원 암 바벨 컬보다 쉬운 운동은?
바벨 컬 (초급), 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 (초급).
