Tek Kol Barbell Curl nasıl yapılır
- Dik dur; hafif barbell'i ortasından tek elinle, avuç içini yukarı çevirerek tut.
- Barı yatay tut ve dirseğini yanına yakın tut.
- Yalnızca dirseğini bükerek barı omzuna doğru kaldır.
- Dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve hafif barbell'i ortasından tek elinle alttan kavra.
- Dirseğin tamamen açık, serbest kolun yanında olacak şekilde barı uyluğunun önünde aşağı sarkıt.
- Gövdeni dik tut, geriye yaslanmadan barı yatay konumda koru.
- Dirseğini yanına yakın tutup bükerek barı yukarı kaldır.
- Önkolun neredeyse dik konuma gelene ve biceps tamamen kasılana kadar barı kaldır.
- Dirseğin tamamen açılana kadar barı kontrolle başlangıç konumuna indir.
- Her tekrarı geriye yaslanmadan ve dönmeden bitir, sonra diğer kola geç.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin öne kayması
- Curl'e geriye yaslanarak başlamak
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Barın bir yana eğilmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Barı yere paralel tut
- Hareket boyunca dik dur
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Barbell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Halter | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Daha kolay
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Daha kolay
Direnç Bandı
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Curl Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Daha kolay
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
Makine
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Ters Konsantrasyon Barbell Curl
- Daha kolay Ayakta Barbell Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Ayakta Barbell Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.
Tek Kol Barbell Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Tek Kol Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Barbell Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Değişimli Makine Biceps Curl, Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Tek Kol Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç).
