Come eseguire Curl a un braccio con bilanciere
- Stai dritto e impugna il bilanciere leggero al centro con una mano, con il palmo verso l'alto.
- Tieni il bilanciere orizzontale e il gomito aderente al fianco.
- Porta il bilanciere verso la spalla piegando solo il gomito.
- Abbassalo lentamente fino alla completa estensione del gomito, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere leggero al centro con una mano, usando una presa supina.
- Lascia il bilanciere appeso davanti alla coscia, con il gomito completamente esteso e il braccio libero lungo il fianco.
- Mantieni il bilanciere orizzontale e il torso eretto, senza inclinarti indietro.
- Fletti il gomito per portare il bilanciere verso l'alto, tenendolo aderente al fianco.
- Solleva il bilanciere finché l'avambraccio è quasi verticale e il bicipite è completamente accorciato.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione iniziale, estendendo completamente il gomito.
- Chiudi ogni ripetizione senza inclinarti indietro né ruotare, poi passa all'altro braccio.
Errori comuni
- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Inclinarsi indietro per avviare il curl
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Bilanciere che pende da un lato
- Accorciare l'ampiezza in basso
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- Mantieni il bilanciere orizzontale
- Resta dritto per tutto il movimento
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
A confronto con varianti simili
| Curl a un braccio con bilanciere | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Bilanciere | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl alternato su panca inclinata con manubri Più facile
- Curl a martello con un manubrio a due mani Più facile
Elastici
- Curl alternato con elastico Più facile
- Curl da sdraiato con elastico Più facile
Kettlebell
- Curl goblet con kettlebell Più facile
- Curl a un braccio con kettlebell Più facile
Macchina
- Curl alternato alla macchina Più facile
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl inverso concentrato con bilanciere
- Più facile Curl con bilanciere
- Questo esercizio Curl a un braccio con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl con bilanciere.
Risposte rapide
Curl a un braccio con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl a un braccio con bilanciere: quali articolazioni carica?
Polso: medio, Gomito: medio. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.
Curl a un braccio con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Curl a un braccio con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a un braccio con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl alternato alla macchina, Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.
Curl a un braccio con bilanciere: qual è una versione più facile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl inverso concentrato con bilanciere (Principiante).
