Rosca unilateral com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca unilateral com barra

Fique ereto, segurando uma barra leve pelo centro com uma mão e a palma voltada para cima.
Mantenha a barra nivelada e o cotovelo junto ao corpo.
Faça a rosca levando a barra em direção ao ombro e flexionando apenas o cotovelo.
Desça devagar até estender completamente o cotovelo e depois troque de braço.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando uma barra leve pelo centro com uma mão em pegada supinada.
Deixe a barra pendurada à frente da coxa, com o cotovelo totalmente estendido e o braço livre ao lado do corpo.
Mantenha a barra nivelada e o tronco ereto, sem inclinar para trás.
Flexione o cotovelo para subir a barra, mantendo-o junto ao corpo.
Eleve a barra até o antebraço ficar quase vertical e o bíceps completamente contraído.
Desça a barra de volta à posição inicial com controle, até estender completamente o cotovelo.
Termine cada repetição sem se inclinar para trás nem girar o tronco e depois faça o outro braço.

Erros comuns

Deixar o cotovelo ir à frente
Inclinar-se para trás para iniciar a rosca
Girar o tronco para ajudar
Deixar a barra tombar para um lado
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Cotovelo parado
Palma sempre para cima
Mantenha a barra nivelada
Fique ereto o tempo todo
Estenda totalmente o cotovelo

Comparado com variações parecidas

	Rosca unilateral com barra	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Intermediário	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	médio	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Punho	moderada	baixa	baixa	baixa
Cotovelo	moderada	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Barra	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca inversa concentrada com barra Iniciante
Mais fácil Rosca direta com barra Iniciante
Este exercício Rosca unilateral com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca direta com barra.

Respostas rápidas

Rosca unilateral com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca unilateral com barra: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

Rosca unilateral com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Rosca unilateral com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca unilateral com barra: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca alternada na máquina, Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.