Curl unilatéral avec barre tenue au centre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl unilatéral avec barre tenue au centre

Tiens-toi droit et saisis le centre d'une barre légère d'une seule main, paume vers le haut.
Garde la barre horizontale et le haut du bras près du corps.
Remonte la barre vers l'épaule en ne fléchissant que le coude.
Redescends lentement jusqu'à l'extension complète du coude, puis change de bras.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et saisis le centre d'une barre légère d'une seule main en prise supination.
Laisse la barre pendre devant la cuisse, le coude en extension complète et le bras libre le long du corps.
Garde la barre horizontale et le torse droit, sans te pencher en arrière.
Fléchis le coude pour remonter la barre en gardant le haut du bras près du corps.
Monte la barre jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps soit complètement contracté.
Redescends la barre sous contrôle jusqu'à l'extension complète du coude.
Termine chaque répétition sans te pencher en arrière ni tourner le torse, puis passe à l'autre bras.

Erreurs fréquentes

Laisser le coude partir devant
Se pencher en arrière pour lancer le curl
Tourner le torse pour aider
Laisser la barre basculer d'un côté
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Garde le coude fixe
Garde la paume vers le haut
Garde la barre à l'horizontale
Reste droit tout du long
Va jusqu'à l'extension complète du coude

Comparé aux variantes proches

	Curl unilatéral avec barre tenue au centre	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Intermédiaire	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	moyen	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Poignet	modérée	faible	faible	faible
Coude	modérée	faible	faible	modérée
Matériel	Barre	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl concentré inversé à la barre Débutant
Plus facile Curl à la barre Débutant
Cet exercice Curl unilatéral avec barre tenue au centre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl à la barre.

Réponses rapides

Curl unilatéral avec barre tenue au centre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.

Curl unilatéral avec barre tenue au centre : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

Curl unilatéral avec barre tenue au centre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Curl unilatéral avec barre tenue au centre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl unilatéral avec barre tenue au centre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps alterné à la machine, Curl biceps à l'ergomètre de ski.