Як виконувати Одноручне згинання руки зі штангою
- Стань рівно й тримай легку штангу за центр однією рукою долонею вгору.
- Тримай штангу горизонтально, а лікоть — близько до корпусу.
- Піднімай штангу до плеча, згинаючи руку лише в лікті.
- Повільно опускай штангу до повного випрямлення ліктя, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми легку штангу однією рукою за центр зворотним хватом.
- Дозволь штанзі вільно висіти перед стегном, повністю випрямивши лікоть, а вільну руку опусти вздовж тіла.
- Тримай штангу горизонтально, а корпус — вертикально, не відхиляючись назад.
- Піднімай штангу, згинаючи руку в лікті й тримаючи лікоть близько до корпусу.
- Підніми штангу, доки передпліччя майже не стане вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
- Плавно опусти штангу у вихідне положення до повного випрямлення ліктя.
- Завершуй кожне повторення без відхилу назад і скручування, потім зроби іншу руку.
Часті помилки
- Лікоть іде вперед
- Відхилення назад на початку згинання
- Допомога собі розворотом корпусу
- Штанга перекошується в один бік
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Тримай штангу горизонтально
- Стій прямо протягом усього руху
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Одноручне згинання руки зі штангою | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Штанга | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Гиря
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Концентроване зворотне згинання рук зі штангою
- Легше Підйом штанги на біцепс
- Ця вправа Одноручне згинання руки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом штанги на біцепс».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручне згинання руки зі штангою»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Одноручне згинання руки зі штангою»?
Зап’ястя: середнє, Лікоть: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.
Коли робити вправу «Одноручне згинання руки зі штангою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне згинання руки зі штангою»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручне згинання руки зі штангою»?
Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Почергове згинання рук у тренажері, Згинання рук на скі-ергометрі.
Яка вправа легша, ніж «Одноручне згинання руки зі штангою»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець).
