Einarmige Langhantel-Curls: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmige Langhantel-Curls?

Steh aufrecht und halte eine leichte Langhantel mit einer Hand mittig, die Handfläche zeigt nach oben.
Halte die Stange waagerecht und den Oberarm nah am Körper.
Curl die Stange zur Schulter, indem du nur den Ellbogen beugst.
Senk sie langsam ab, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist, und wechsle dann den Arm.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und greif eine leichte Langhantel mit einer Hand mittig im Untergriff.
Lass die Stange vor deinem Oberschenkel hängen, der Ellbogen vollständig gestreckt und der freie Arm seitlich am Körper.
Halte die Stange waagerecht und den Oberkörper aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.
Beug den Ellbogen und curl die Stange nach oben, während der Oberarm nah am Körper bleibt.
Heb die Stange, bis der Unterarm nahezu senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
Beende jede Wiederholung ohne Zurücklehnen oder Verdrehen und mach dann den anderen Arm.

Häufige Fehler

Ellbogen wandert nach vorn
Zurücklehnen zum Start des Curls
Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
Stange kippt zu einer Seite
Bewegung unten abkürzen

Technik-Tipps

Oberarm ruhig halten
Handfläche zeigt nach oben
Stange waagerecht halten
Durchgehend aufrecht stehen
Volle Ellbogenstreckung erreichen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Einarmige Langhantel-Curls	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Handgelenk	mittel	gering	gering	gering
Ellbogen	mittel	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Langhantel	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel Anfänger
Leichter Langhantel-Curls Anfänger
Diese Übung Einarmige Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Curls an.

Kurz beantwortet

Einarmige Langhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

Einarmige Langhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

Einarmige Langhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Einarmige Langhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmige Langhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel, Liegende Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Maschinen-Curls im Wechsel, Bizepscurl am Ski-Ergometer.