ワンハンドバーベルカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンハンドバーベルカールのやり方

上体を立て、軽いバーベルの中央を片手で手のひらを上にして持ちます。
バーを水平に保ち、上腕を体の横に近づけます。
肘だけを曲げ、バーを肩へ向けてカールします。
肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、その後腕を替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅ほどに開いて立ち、軽いバーベルの中央を片手で逆手に握ります。
肘を伸ばしたままバーを太ももの前に垂らし、空いている腕は体の横に置きます。
バーを水平に保ち、体を後ろへ反らさず上体を立てます。
上腕を体の横に近づけたまま肘を曲げ、バーを上へカールします。
前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまでバーを上げます。
肘を伸ばし切るまで、コントロールしながらバーをスタート位置へ下ろします。
体を反らせたりねじったりせずに各レップを終え、その後もう一方の腕を行います。

よくある間違い

肘が前へ流れる
体を反らせてカールを始める
上体をひねって反動を使ってしまう
バーが片側へ傾く
下で肘を伸ばし切らない

フォームのコツ

上腕は動かさない
手のひらは上に向けたまま
バーを水平に保つ
動作中は上体を立てたまま
肘を伸ばし切る

似た種目との比較

	ワンハンドバーベルカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	中級者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	普通	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
手首	中程度	低め	低め	低め
肘	中程度	低め	低め	中程度
器具	バーベル	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルリバースコンセントレーションカール初心者
易しめバーベルカール初心者
この種目ワンハンドバーベルカール中級者

まだ難しい場合は、バーベルカールから始めましょう。

よくある質問

ワンハンドバーベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。

ワンハンドバーベルカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

ワンハンドバーベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

ワンハンドバーベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ワンハンドバーベルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：オルタネイトマシンバイセップスカール、スキーエルゴバイセップスカール。