Подъём прямых ног сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём прямых ног сидя»

Сядьте, отклонитесь назад с упором на руки, ноги прямые и вместе.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Поднимите прямые ноги, чтобы тело образовало букву V.
Медленно опустите ноги, пока стопы не окажутся чуть выше пола.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте на пол, ноги прямые и вместе перед собой.
Отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол позади таза.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Поднимите обе ноги вместе, пока ноги и корпус не образуют букву V, колени прямые.
Держите корпус и руки неподвижными, пока двигаются ноги.
Плавно опустите ноги, пока стопы не окажутся чуть выше пола, затем начните следующее повторение.

Частые ошибки

Сгибание коленей для сокращения амплитуды
Раскачивание ног по инерции
Опускание пяток на пол между повторениями
Отклонение корпуса назад ради подъёма ног
Стопы расходятся в стороны

Ключевые подсказки

Колени прямые
Не выпячивайте рёбра
Подъём за счёт пресса
Корпус неподвижен
Стопы вместе

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Медбол

Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень

Гантели

Резиновые петли

Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень

Петли TRX

Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Подтягивание коленей сидя на скамье 20 % веса тела
Это упражнение Подъём прямых ног сидя 25 % веса тела
Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивание коленей сидя на скамье».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямых ног сидя»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.

Когда делать упражнение «Подъём прямых ног сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём прямых ног сидя»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём прямых ног сидя»?

Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.