Unoszenie nóg w siadzie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg w siadzie”

Usiądź, oprzyj się na dłoniach za sobą i wyprostuj złączone nogi.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
Unieś obie wyprostowane nogi, aż ciało utworzy literę V.
Powoli opuść nogi, aż stopy znajdą się tuż nad podłogą.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi i złączonymi przed sobą.
Odchyl tułów i podeprzyj się dłońmi płasko na podłodze za biodrami.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
Unieś obie nogi razem, aż utworzą z tułowiem literę V, nie uginając kolan.
Utrzymuj tułów i ramiona nieruchomo, poruszając wyłącznie nogami.
Pod kontrolą opuść nogi, aż stopy znajdą się tuż nad podłogą, po czym rozpocznij kolejne powtórzenie.

Częste błędy

Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Zarzucanie nogami z rozpędu
Odkładanie pięt między powtórzeniami
Odchylanie się mocniej do tyłu, by unieść nogi
Rozsuwanie stóp

Wskazówki techniczne

Trzymaj kolana proste
Nie wypinaj żeber
Unoś siłą mięśni brzucha
Utrzymuj tułów nieruchomo
Trzymaj stopy złączone

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Przyciąganie kolan na ławce 20% masy ciała
To ćwiczenie Unoszenie nóg w siadzie 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przyciąganie kolan na ławce”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w siadzie”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w siadzie”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg w siadzie”?

Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.