Подтягивание коленей сидя на скамье — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей сидя на скамье»

Сядьте на край скамьи, руками держитесь за неё по бокам от таза.
Слегка отклонитесь назад и оторвите стопы от пола.
Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги.
Между повторениями не ставьте стопы на пол.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте на край горизонтальной скамьи и возьмитесь руками за её края по бокам от таза.
Слегка отклоните корпус назад и оторвите обе стопы от пола.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
На выдохе согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтягивая колени к груди.
Выпрямите ноги вперёд и слегка вниз, не касаясь стопами пола.
Начинайте следующее повторение из положения с выпрямленными ногами, не ставя стопы на пол.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице
Опускание пяток на пол между повторениями
Раскачивание ног по инерции
Сгибание коленей для сокращения амплитуды
Слишком сильное отклонение корпуса назад

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Выдох на подтягивании коленей
Полностью вытягивайте ноги
Стопы не касаются пола

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Это упражнение Подтягивание коленей сидя на скамье 20 % веса тела
Сложнее Обратные скручивания 25 % веса тела
Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Подтягивание коленей сидя на скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.