Як виконувати Підйом прямих ніг сидячи
- Сядь, відхились назад з упором на руки, ноги прямі й разом.
- Напруж живіт і не випинай ребра.
- Підніми обидві прямі ноги до положення V.
- Повільно опусти ноги, щоб стопи опинилися трохи над підлогою.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, випрями й зведи обидві ноги перед собою.
- Відхили корпус назад і постав долоні на підлогу позаду таза для опори.
- Напруж живіт і не випинай ребра.
- Підніми обидві ноги разом, доки вони з корпусом не утворять літеру V, не згинаючи коліна.
- Не рухай корпусом і руками, поки працюють ноги.
- Плавно опусти ноги, щоб стопи опинилися трохи над підлогою, і почни наступне повторення.
Часті помилки
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Розгойдування ніг за інерцією
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Відхилення назад заради підйому ніг
- Стопи розходяться вбік
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Не випинай ребра
- Підйом за рахунок преса
- Тримай корпус нерухомим
- Тримай стопи разом
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Медбол
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше
- Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
Гантелі
Гумові петлі
- Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
- Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
Петлі TRX
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування з роликом для преса над грудьми
- Легше Підтягування колін на лаві сидячи
- Ця вправа Підйом прямих ніг сидячи
- Складніше Передача ролика для преса в скручуванні
- Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування колін на лаві сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих ніг сидячи»?
Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Підйом прямих ніг сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих ніг сидячи»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом прямих ніг сидячи»?
Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.
Яка вправа легша, ніж «Підйом прямих ніг сидячи»?
Підтягування колін на лаві сидячи (20 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом прямих ніг сидячи»?
Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла).
