Sollevamento delle gambe da seduto: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Sollevamento delle gambe da seduto

Siediti, inclinati all'indietro sulle mani e tieni le gambe distese e unite.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Solleva entrambe le gambe distese fino a formare una V con il corpo.
Abbassale lentamente fino a portare i piedi appena sopra il pavimento.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese e unite davanti a te.
Inclina il torso all'indietro e sosteniti con le mani appoggiate a terra dietro le anche.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Solleva entrambe le gambe unite fino a formare una V con il torso, mantenendo le ginocchia dritte.
Tieni fermi il torso e le braccia mentre muovi le gambe.
Abbassa le gambe in modo controllato fino a portare i piedi appena sopra il pavimento, poi inizia la ripetizione successiva.

Errori comuni

Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
Far oscillare le gambe con slancio
Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
Inclinarsi ulteriormente all'indietro per sollevare le gambe
Lasciare divaricare i piedi

Consigli tecnici

Ginocchia tese
Non far sporgere le costole
Solleva con gli addominali
Tieni fermo il torso
Tieni i piedi uniti

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali 15% del peso corporeo
Più facile Knee tuck da seduto su panca 20% del peso corporeo
Questo esercizio Sollevamento delle gambe da seduto 25% del peso corporeo
Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck da seduto su panca.

Risposte rapide

Sollevamento delle gambe da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10.

Sollevamento delle gambe da seduto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Sollevamento delle gambe da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Sollevamento delle gambe da seduto: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.