Oturarak Bacak Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır

Otur, ellerinden destek alarak geriye yaslan ve bacaklarını düz ve bitişik tut.
Karnını sık ve kaburgalarını açma.
İki düz bacağını gövdenle V oluşturana kadar kaldır.
Ayakların yerin hemen üstüne gelene kadar bacaklarını yavaşça indir.

Tam teknik — 6 adım

Yere otur; iki bacağını önünde düz ve bitişik tut.
Gövdeni geriye yatır ve ellerini kalçalarının arkasında yere düz basarak destek al.
Karnını sık ve kaburgalarını açma.
Dizlerini düz tutarak iki bacağını birlikte, gövdenle V oluşturana kadar kaldır.
Bacakların hareket ederken gövdeni ve kollarını sabit tut.
Ayakların yerin hemen üstüne gelene kadar bacaklarını kontrollü indir, ardından bir sonraki tekrara başla.

Sık yapılan hatalar

Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Bacakları momentumla sallamak
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Bacakları kaldırmak için daha fazla geriye yaslanmak
Ayakların birbirinden ayrılması

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Kaburgalarını açma
Karın kaslarınla kaldır
Gövdeni sabit tut
Ayaklarını bitişik tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Bank Diz Çekişi %20 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Oturarak Bacak Kaldırış %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Bank Diz Çekişi ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.

Oturarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Oturarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.