Sitzendes Beinheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sitzendes Beinheben?

Setz dich hin, lehn dich auf den Händen zurück und streck die Beine geschlossen aus.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Heb beide gestreckten Beine an, bis dein Körper ein V bildet.
Senk die Beine langsam ab, bis die Füße knapp über dem Boden schweben.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich mit beiden gestreckten und geschlossenen Beinen vor dir auf den Boden.
Lehn den Oberkörper zurück und stütz dich mit den Händen flach hinter der Hüfte ab.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Heb beide Beine gemeinsam an, bis sie mit dem Oberkörper ein V bilden, und halte die Knie gestreckt.
Halte Oberkörper und Arme ruhig, während sich die Beine bewegen.
Senk die Beine kontrolliert ab, bis die Füße knapp über dem Boden schweben, und beginne dann die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Beine mit Schwung hochwerfen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Oberkörper lehnt sich weiter zurück, um die Beine zu heben
Füße wandern auseinander

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Rippen unten halten
Aus dem Bauch heraus heben
Oberkörper ruhig halten
Füße zusammenhalten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Knieanziehen auf der Bank 20 % des Körpergewichts
Diese Übung Sitzendes Beinheben 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Knieanziehen auf der Bank an.

Kurz beantwortet

Sitzendes Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10.

Sitzendes Beinheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Sitzendes Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sitzendes Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.