Elevação de pernas sentado no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de pernas sentado no chão

Sente-se, incline-se para trás sobre as mãos e mantenha as pernas estendidas e unidas.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Eleve as duas pernas estendidas até formar um V com o corpo.
Desça devagar até os pés ficarem logo acima do chão.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se no chão com as duas pernas estendidas e unidas à sua frente.
Incline o tronco para trás e apoie as mãos espalmadas no chão, atrás do quadril.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Eleve as duas pernas juntas até formar um V com o tronco, mantendo os joelhos estendidos.
Mantenha o tronco e os braços parados enquanto as pernas se movem.
Desça as pernas de forma controlada até os pés ficarem logo acima do chão e então comece a próxima repetição.

Erros comuns

Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Balançar as pernas usando o impulso
Apoiar os calcanhares entre as repetições
Inclinar-se mais para trás para elevar as pernas
Deixar os pés se afastarem

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos retos
Não abra as costelas
Eleve usando o abdômen
Mantenha o tronco parado
Mantenha os pés unidos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Joelhos ao peito sentado no banco 20% do peso corporal
Este exercício Elevação de pernas sentado no chão 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Joelhos ao peito sentado no banco.

Respostas rápidas

Elevação de pernas sentado no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.

Elevação de pernas sentado no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Elevação de pernas sentado no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de pernas sentado no chão: com o que substituir?

Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.