シーテッドレッグレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドレッグレイズのやり方

座って上体を手で支え、脚を伸ばしてそろえます。
腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
両脚を伸ばしたまま、体がV字になるまで持ち上げます。
足が床のすぐ上に来るまで、ゆっくり下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

床に座り、両脚を伸ばして前でそろえます。
上体を後ろへ傾け、手のひらをお尻の後ろの床につけて体を支えます。
腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
膝を伸ばしたまま、両脚をそろえて上体とV字になるまで持ち上げます。
脚を動かしている間も、上体と腕を動かさずに保ちます。
足が床のすぐ上に来るまで、コントロールして脚を下ろし、次のレップを始めます。

よくある間違い

膝を曲げて可動域を狭める
反動で脚を振り上げる
レップ間でかかとを床につける
脚を上げようとして上体をさらに後ろへ倒してしまう
足が離れてしまう

フォームのコツ

膝はまっすぐ伸ばす
肋骨を下げたまま
腹筋で脚を持ち上げる
上体を動かさない
足をそろえたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
易しめベンチニータック体重の20%
この種目シーテッドレッグレイズ体重の25%
難しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%

まだ難しい場合は、ベンチニータックから始めましょう。

よくある質問

シーテッドレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。

シーテッドレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

シーテッドレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シーテッドレッグレイズの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。