Comment faire l’exercice Relevé de jambes assis au sol
- Assieds-toi, incline-toi en arrière en appui sur les mains et garde les jambes tendues et serrées.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
- Soulève les deux jambes tendues jusqu'à former un V avec le corps.
- Abaisse-les lentement jusqu'à placer les pieds juste au-dessus du sol.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues et serrées devant toi.
- Incline le torse vers l'arrière et prends appui sur les mains à plat derrière les hanches.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
- Soulève les deux jambes ensemble jusqu'à former un V avec le torse, en gardant les genoux tendus.
- Garde le torse et les bras immobiles pendant que les jambes bougent.
- Abaisse les jambes avec contrôle jusqu'à ce que les pieds se trouvent juste au-dessus du sol, puis commence la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- S'incliner davantage en arrière pour soulever les jambes
- Laisser les pieds s'écarter
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Garde les côtes fermées
- Soulève avec les abdos
- Garde le torse immobile
- Garde les pieds serrés
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Même niveau
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale
- Plus facile Roulé genoux-poitrine sur banc
- Cet exercice Relevé de jambes assis au sol
- Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Roulé genoux-poitrine sur banc.
Réponses rapides
Relevé de jambes assis au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.
Relevé de jambes assis au sol : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Relevé de jambes assis au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de jambes assis au sol : par quoi le remplacer ?
Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Relevé de jambes assis au sol : quelle version est plus facile ?
Roulé genoux-poitrine sur banc (20 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).
Relevé de jambes assis au sol : quelle version est plus difficile ?
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps).
