Cómo hacer Elevación de piernas sentado
- Siéntate, inclínate hacia atrás sobre las manos y mantén las piernas extendidas y juntas.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva las dos piernas extendidas hasta formar una V con el cuerpo.
- Baja lentamente hasta dejar los pies justo por encima del suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas y juntas delante de ti.
- Inclina el torso hacia atrás y apóyate con las manos planas en el suelo, detrás de las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva las dos piernas juntas hasta formar una V con el torso, manteniendo las rodillas rectas.
- Mantén inmóviles el torso y los brazos mientras se mueven las piernas.
- Baja las piernas de forma controlada hasta dejar los pies justo por encima del suelo y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Inclinarse más hacia atrás para elevar las piernas
- Dejar que los pies se separen
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Mantén las costillas abajo
- Sube con los abdominales
- Mantén el torso inmóvil
- Mantén los pies juntos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Encogimiento de rodillas en banco
- Este ejercicio Elevación de piernas sentado
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de rodillas en banco.
Respuestas rápidas
Elevación de piernas sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10.
Elevación de piernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación de piernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de piernas sentado: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Elevación de piernas sentado: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Elevación de piernas sentado: ¿qué versión es más difícil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).
