시티드 레그 레이즈 방법, 사용 근육, 대체 운동

시티드 레그 레이즈 하는 법

앉아서 몸통을 손으로 지지하고 다리를 곧게 모아 뻗으세요.
배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
몸이 V자 모양이 될 때까지 두 다리를 곧게 들어 올리세요.
발이 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 다리를 내리세요.

자세한 순서 (6단계)

두 다리를 곧게 모아 앞쪽으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
몸통을 뒤로 기울이고 엉덩이 뒤 바닥에 양손바닥을 대고 몸을 지지하세요.
배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
무릎을 곧게 유지하며 두 다리를 함께 들어 몸통과 V자 모양을 만드세요.
다리가 움직이는 동안 몸통과 팔은 움직이지 않게 유지하세요.
발이 바닥 바로 위에 올 때까지 다리를 통제해서 내린 다음 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
반동으로 다리 휘두르기
반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
다리를 들려고 몸통을 더 뒤로 기대기
발이 서로 벌어지기

자세 포인트

무릎은 곧게 펴기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
복근으로 들어 올리기
몸통은 움직이지 않게 유지하기
발을 모아 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 체중의 15%
더 쉬움 벤치 니 턱 체중의 20%
이 운동 시티드 레그 레이즈 체중의 25%
더 어려움 복근 롤러 패스 크런치 체중의 30%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%

아직 어렵다면 벤치 니 턱부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

시티드 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10.

시티드 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

시티드 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

시티드 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.