Como fazer Desenvolvimento alternado com landmine sentado
- Sente-se de frente para o ponto de ancoragem, com as pernas estendidas e bem afastadas ao redor da barra.
- Segure a extremidade da barra com uma mão à frente do ombro do mesmo lado.
- Empurre-a para cima e para dentro até estender o braço acima da cabeça.
- No topo, troque de mão e desça a barra até o outro ombro.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
- Sente-se no chão de frente para o ponto de ancoragem, com as pernas estendidas e bem afastadas ao redor da barra.
- Segure a extremidade da barra com uma mão à frente do ombro do mesmo lado, mantendo o cotovelo flexionado.
- Sente-se com o tronco ereto, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre a extremidade da barra para cima e para dentro até estender completamente o braço acima da cabeça.
- No topo, segure a extremidade da barra com a outra mão e desça-a até a frente desse ombro.
- Alterne as mãos a cada repetição, sem inclinar-se para trás nem girar o tronco.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar o tronco durante o desenvolvimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Arquear demais a lombar
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
Dicas de técnica
- Empurre para cima e para dentro
- Não abra as costelas
- Mantenha o tronco ereto
- Mantenha os ombros para baixo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Desenvolvimento anti-gravidade com barra W Mais fácil
Halteres
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com duas mãos no landmine
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Este exercício Desenvolvimento alternado com landmine sentado
- Mais difícil Desenvolvimento com barra sentado
- Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento unilateral com landmine sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento alternado com landmine sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 6/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 3/10.
Desenvolvimento alternado com landmine sentado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento alternado com landmine sentado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento alternado com landmine sentado: com o que substituir?
Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento anti-gravidade com barra W. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.
Desenvolvimento alternado com landmine sentado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante).
Desenvolvimento alternado com landmine sentado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado).
