Come eseguire Landmine press alternato da seduto
- Siediti rivolto verso l'ancoraggio, con le gambe distese e ampiamente divaricate attorno al bilanciere.
- Tieni l'estremità del bilanciere con una mano davanti alla spalla corrispondente.
- Spingila verso l'alto e verso l'interno fino a estendere il braccio sopra la testa.
- Nel punto più alto, cambia mano e abbassala verso l'altra spalla.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
- Siediti sul pavimento rivolto verso l'ancoraggio, con le gambe distese e ampiamente divaricate attorno al bilanciere.
- Tieni l'estremità del bilanciere con una mano davanti alla spalla corrispondente, con il gomito piegato.
- Siediti con il torso eretto, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto e verso l'interno fino a estendere completamente il braccio sopra la testa.
- Nel punto più alto, afferra l'estremità del bilanciere con l'altra mano e abbassala davanti a quella spalla.
- Alterna le mani a ogni ripetizione senza inclinarti all'indietro né ruotare il torso.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare il torso durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Inarcare troppo la zona lombare
- Gomiti completamente aperti ai lati
Consigli tecnici
- Spingi in alto e verso l'interno
- Non far sporgere le costole
- Tieni il torso eretto
- Tieni le spalle basse
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
- Anti-gravity press con bilanciere EZ Più facile
Manubri
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Landmine press a due mani in piedi
- Più facile Landmine press a un braccio da seduto
- Questo esercizio Landmine press alternato da seduto
- Più difficile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più difficile Z press con bilanciere da seduto a terra
Ancora troppo difficile? Inizia con Landmine press a un braccio da seduto.
Risposte rapide
Landmine press alternato da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 6/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Trapezi 3/10.
Landmine press alternato da seduto: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Landmine press alternato da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Landmine press alternato da seduto: con cosa sostituirlo?
Dischi: Lento avanti con disco. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Anti-gravity press con bilanciere EZ. Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.
Landmine press alternato da seduto: qual è una versione più facile?
Landmine press a un braccio da seduto (Intermedio), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).
Landmine press alternato da seduto: qual è una versione più difficile?
Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato).
