Comment faire l’exercice Développé alterné au landmine assis au sol
- Assieds-toi face à l'ancrage, jambes tendues et largement écartées autour de la barre.
- Tiens l'extrémité de la barre d'une main devant l'épaule correspondante.
- Pousse-la vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à tendre le bras au-dessus de la tête.
- En haut, change de main et abaisse-la vers l'autre épaule.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
- Assieds-toi face à l'ancrage, jambes tendues et largement écartées de chaque côté de la barre.
- Tiens l'extrémité de la barre d'une main devant l'épaule correspondante, coude fléchi.
- Grandis-toi, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse l'extrémité de la barre vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à tendre complètement le bras au-dessus de la tête.
- En haut, saisis l'extrémité de la barre avec l'autre main et abaisse-la devant cette épaule.
- Alterne les mains à chaque répétition sans te pencher en arrière ni tourner le torse.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner le torse pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Conseils de technique
- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse droit
- Garde les épaules basses
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
Sans matériel
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
- Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné Plus facile
Haltères
Kettlebell
- Développé alterné avec kettlebells Plus difficile
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé landmine à deux mains
- Plus facile Développé landmine unilatéral assis au sol
- Cet exercice Développé alterné au landmine assis au sol
- Plus difficile Développé militaire à la barre assis
- Plus difficile Développé Z à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé landmine unilatéral assis au sol.
Réponses rapides
Développé alterné au landmine assis au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 6/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Trapèzes 3/10.
Développé alterné au landmine assis au sol : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé alterné au landmine assis au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé alterné au landmine assis au sol : par quoi le remplacer ?
Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné. Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.
Développé alterné au landmine assis au sol : quelle version est plus facile ?
Développé landmine unilatéral assis au sol (Intermédiaire), Développé landmine à deux mains (Débutant).
Développé alterné au landmine assis au sol : quelle version est plus difficile ?
Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé Z à la barre (Avancé).
