Oturarak Değişimli Landmine Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Değişimli Landmine Press nasıl yapılır

Landmine'a dönük otur; bacaklarını düzleştir ve barın iki yanına genişçe aç.
Barın ucunu bir elinle aynı omzunun önünde tut.
Kolun başının üzerinde düzleşene kadar barı yukarı ve içe doğru it.
Üst noktada ellerini değiştir ve barı diğer omzuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
Landmine'a dönük şekilde yere otur; bacaklarını düzleştir ve barın iki yanına genişçe aç.
Barın ucunu bir elinle aynı omzunun önünde, dirseğin bükülü halde tut.
Dik otur, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar barın ucunu yukarı ve içe doğru it.
Üst noktada barın ucunu diğer elinle al ve o omzunun önüne indir.
Gövdeni geriye yatırmadan veya döndürmeden her tekrarda ellerini değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Press sırasında gövdeyi döndürmek
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Beli aşırı çukurlaştırmak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması

Form ipuçları

Yukarı ve içe doğru it
Kaburgalarını açma
Gövdeni dik tut
Omuzlarını aşağıda tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çift El Landmine Press Başlangıç
Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press Orta
Bu egzersiz Oturarak Değişimli Landmine Press Orta
Daha zor Oturarak Barbell Omuz Press Orta
Daha zor Oturarak Barbell Z Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Tek Kol Landmine Press ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Değişimli Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 3/10.

Oturarak Değişimli Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Oturarak Değişimli Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Değişimli Landmine Press yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, EZ Bar Yerçekimine Karşı Press. Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.