Cómo hacer Press landmine sentado alterno
- Siéntate frente al anclaje, con las piernas extendidas y abiertas a ambos lados de la barra.
- Sujeta el extremo de la barra con una mano delante del hombro del mismo lado.
- Empújalo hacia arriba y hacia dentro hasta extender el brazo por encima de la cabeza.
- En la parte alta, cambia de mano y bájalo hacia el otro hombro.
Técnica completa — 7 pasos
- Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
- Siéntate en el suelo mirando al anclaje, con las piernas extendidas y abiertas a ambos lados de la barra.
- Sujeta el extremo de la barra con una mano delante del hombro del mismo lado, con el codo flexionado.
- Siéntate erguido, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja el extremo de la barra hacia arriba y hacia dentro hasta extender por completo el brazo por encima de la cabeza.
- En la parte alta, toma el extremo de la barra con la otra mano y bájalo delante de ese hombro.
- Alterna las manos en cada repetición sin inclinarte hacia atrás ni girar el torso.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Rotar el torso durante el press
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
Claves de técnica
- Empuja hacia arriba y hacia dentro
- Mantén las costillas abajo
- Mantén el torso erguido
- Mantén los hombros abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Sin equipo
Mancuernas
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine a dos manos
- Más fácil Press landmine sentado a una mano
- Este ejercicio Press landmine sentado alterno
- Más difícil Press militar con barra sentado
- Más difícil Press Z con barra sentado en el suelo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine sentado a una mano.
Respuestas rápidas
Press landmine sentado alterno: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 6/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Trapecios 3/10.
Press landmine sentado alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press landmine sentado alterno: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press landmine sentado alterno: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Press de pie con disco a dos manos. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Press landmine sentado alterno: ¿qué versión es más fácil?
Press landmine sentado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante).
Press landmine sentado alterno: ¿qué versión es más difícil?
Press militar con barra sentado (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado).
