Wie machst du Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken?
- Sitz mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und spreiz die gestreckten Beine weit um die Langhantel.
- Halte das Ende der Langhantel mit einer Hand vor der Schulter derselben Seite.
- Drück es nach oben und innen, bis dein Arm über Kopf gestreckt ist.
- Wechsle oben die Hand und senk das Ende zur anderen Schulter ab.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
- Setz dich mit Blick zum Befestigungspunkt auf den Boden, die Beine gestreckt und weit gespreizt links und rechts der Stange.
- Greif das Ende der Langhantel mit einer Hand vor der Schulter derselben Seite; der Ellbogen ist gebeugt.
- Sitz aufrecht, spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
- Drück das Ende der Langhantel nach oben und innen, bis dein Arm über dem Kopf vollständig gestreckt ist.
- Nimm das Ende am oberen Punkt in die andere Hand und senk es vor die andere Schulter ab.
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Hand, ohne dich zurückzulehnen oder den Oberkörper zu drehen.
Häufige Fehler
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Oberkörper dreht sich beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Zu starkes Hohlkreuz
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Technik-Tipps
- Nach oben und innen drücken
- Rippen unten halten
- Oberkörper aufrecht halten
- Schultern unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beidarmiges Landmine-Drücken
- Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen
- Diese Übung Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken
- Schwerer Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
- Schwerer Z-Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen an.
Kurz beantwortet
Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Obere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Trapez 3/10.
Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.
Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen (Mittelstufe), Beidarmiges Landmine-Drücken (Anfänger).
Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken: Welche Variante ist schwerer?
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
