シーテッドオルタネイトランドマインプレスのやり方
- アンカーに正対して座り、脚を伸ばしてバーをまたぐように大きく開きます。
- バーの端を同じ側の肩の前で片手に持ちます。
- 腕が頭上で伸び切るまで、バーを上方かつ内側へ押します。
- トップで手を入れ替え、反対の肩へ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
- アンカーに正対して床に座り、脚を伸ばしてバーをまたぐように大きく開きます。
- バーの端を同じ側の肩の前で片手に持ち、肘を曲げます。
- 背すじを伸ばして座り、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 腕が頭上で完全に伸び切るまで、バーの端を上方かつ内側へ押します。
- トップでバーの端を反対の手に持ち替え、その肩の前へ下ろします。
- 上体を後ろへ傾けたりねじったりせず、レップごとに手を入れ替えます。
よくある間違い
- レップの最後に体を反らす
- プレス中に上体がねじれる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 腰を反りすぎる
- 肘が真横に開く
フォームのコツ
- 上へ、やや内側へ押す
- 肋骨を下げたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 肩を下げたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ツーハンドランドマインプレス
- 易しめ シーテッドワンハンドランドマインプレス
- この種目 シーテッドオルタネイトランドマインプレス
- 難しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルZプレス
まだ難しい場合は、シーテッドワンハンドランドマインプレスから始めましょう。
よくある質問
シーテッドオルタネイトランドマインプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋上部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10、僧帽筋 3/10。
シーテッドオルタネイトランドマインプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
シーテッドオルタネイトランドマインプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
シーテッドオルタネイトランドマインプレスの代わりになる種目は？
プレート：プレートオーバーヘッドプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、EZバーアンチグラビティプレス。ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。
シーテッドオルタネイトランドマインプレスより易しい種目は？
シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。
シーテッドオルタネイトランドマインプレスより難しい種目は？
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。
