Почерговий жим у лендмайні сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий жим у лендмайні сидячи

Сядь обличчям до кріплення, випрями ноги й широко розведи їх навколо грифа.
Тримай кінець штанги однією рукою перед однойменним плечем.
Тисни вгору й усередину, доки рука не випрямиться над головою.
У верхній точці зміни руку й опусти штангу до іншого плеча.

Повна техніка — 7 кроків

Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
Сядь на підлогу обличчям до кріплення, випрями ноги й широко розведи їх навколо грифа.
Тримай кінець штанги однією рукою перед плечем з цього самого боку, лікоть зігнутий.
Сядь прямо, напруж живіт і не випинай ребра.
Виштовхни кінець штанги вгору й усередину, доки рука повністю не випрямиться над головою.
У верхній точці візьми кінець штанги іншою рукою й опусти його перед протилежним плечем.
Чергуй руки в кожному повторенні, не відхиляючись назад і не скручуючи корпус.

Часті помилки

Відхилення назад наприкінці повторення
Скручування корпусу під час жиму
Зупинка без повного випрямлення над головою
Надмірний прогин у попереку
Лікті розводяться строго вбік

Технічні підказки

Тисни вгору і всередину
Не випинай ребра
Тримай корпус прямо
Тримай плечі опущеними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

Жим диска над головою стоячи Легше

Без обладнання

Гантелі

Гиря

Почерговий жим гир стоячи Складніше
Жим гирі з напівколіна Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Дворучний жим у лендмайні стоячи Початківець
Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи Середній
Ця вправа Почерговий жим у лендмайні сидячи Середній
Складніше Жим штанги над головою сидячи Середній
Складніше Жим штанги сидячи на підлозі Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Однорукий жим у лендмайні сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 6/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Почерговий жим у лендмайні сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Диски: Жим диска над головою стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз. Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.