Подтягивание коленей сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей сидя»

Балансируйте на ягодицах, ноги прямые, руки в стороны.
Подтяните колени к груди, вытягивая руки вперёд.
Выпрямите ноги и верните руки в стороны, не касаясь пола.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на пол и отклоните корпус назад, чтобы удерживать равновесие на ягодицах.
Оторвите обе стопы от пола, ноги прямые и вместе, руки вытяните в стороны.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
На выдохе согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтягивая колени к груди.
Одновременно слегка выпрямите корпус и вытяните обе руки вперёд по бокам от коленей.
Плавно вытяните ноги обратно и верните руки в стороны, не касаясь стопами пола.
Начинайте следующее повторение из положения с вытянутыми ногами, не опуская стопы и руки на пол.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице
Опускание пяток на пол между повторениями
Раскачивание ног по инерции
Слишком сильный наклон назад и потеря равновесия
Взмахи руками для разгона

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Выдох на подтягивании коленей
Полностью вытягивайте ноги
Стопы не касаются пола

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Это упражнение Подтягивание коленей сидя 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей сидя»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Подтягивание коленей сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей сидя»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей сидя»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.