Knee tuck da seduto: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Knee tuck da seduto

Mantieni l'equilibrio sui glutei, con gambe distese e braccia aperte ai lati.
Porta le ginocchia verso il petto e allunga le braccia in avanti.
Distendi le gambe e riapri le braccia senza toccare il pavimento.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti sul pavimento e inclina il torso all'indietro fino a mantenere l'equilibrio sui glutei.
Solleva entrambi i piedi da terra con le gambe unite e distese, mantenendo le braccia aperte ai lati.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Espira, piega le ginocchia e le anche e porta le ginocchia verso il petto.
Contemporaneamente, porta il torso più eretto e allunga entrambe le braccia in avanti accanto alle ginocchia.
Distendi di nuovo le gambe e riapri le braccia in modo controllato, mantenendo i piedi sollevati da terra.
Inizia la ripetizione successiva dalla posizione distesa senza appoggiare piedi o mani.

Errori comuni

Lasciare inarcare la zona lombare
Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
Far oscillare le gambe con slancio
Inclinarsi troppo all'indietro e perdere l'equilibrio
Oscillare le braccia per prendere slancio

Consigli tecnici

Non far sporgere le costole
Espira mentre raccogli le gambe
Allunga bene le gambe
Tieni i piedi sollevati da terra

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali 15% del peso corporeo
Più facile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Questo esercizio Knee tuck da seduto 30% del peso corporeo
Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Più difficile Knee tuck con ruota per addominali 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.

Risposte rapide

Knee tuck da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

Knee tuck da seduto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Knee tuck da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Knee tuck da seduto: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.