플로어 시티드 니 턱 방법, 사용 근육, 대체 운동

플로어 시티드 니 턱 하는 법

다리를 곧게 뻗고 양팔을 옆으로 벌린 채 엉덩이로 균형을 잡으세요.
무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 양팔을 앞으로 뻗으세요.
바닥에 닿지 않게 다리를 다시 뻗고 양팔을 여세요.

자세한 순서 (7단계)

바닥에 앉아 몸통을 뒤로 기울이고 엉덩이로 균형을 잡으세요.
두 발을 바닥에서 띄운 채 다리를 곧게 모으고, 양팔은 옆으로 뻗으세요.
배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
숨을 내쉬면서 무릎과 고관절을 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
동시에 몸통을 더 세우고 양팔을 무릎 양옆으로 해서 앞으로 뻗으세요.
발을 바닥에 닿지 않게 유지하면서 다리를 다시 뻗고, 양팔은 통제해서 옆으로 여세요.
발이나 손을 바닥에 내려놓지 말고 다리를 뻗은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

허리가 젖혀지기
반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
반동으로 다리 휘두르기
너무 뒤로 기대 균형 잃기
반동으로 팔을 흔들기

자세 포인트

갈비뼈가 들리지 않게 하기
당겨 올릴 때 숨 내쉬기
다리를 길게 뻗기
발을 바닥에서 띄워 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 체중의 15%
더 쉬움 리버스 크런치 체중의 25%
이 운동 플로어 시티드 니 턱 체중의 30%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

플로어 시티드 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

플로어 시티드 니 턱: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

플로어 시티드 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

플로어 시티드 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.