Підтягування колін сидячи в балансі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підтягування колін сидячи в балансі

Утримуй баланс на сідницях: ноги випрямлені, руки розведені вбік.
Підтягуй коліна до грудей, витягуючи руки вперед.
Випрямляй ноги й розводь руки, не торкаючись підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на підлогу й відхили корпус назад, щоб утримувати баланс на сідницях.
Відірви обидві стопи від підлоги, ноги прямі й разом, а руки витягни вбік.
Напруж живіт і не випинай ребра.
Видихни, зігни коліна й кульшові суглоби та підтягни коліна до грудей.
Одночасно підніми корпус ближче до вертикального положення й витягни обидві руки вперед біля колін.
Плавно знову випрями ноги й розведи руки, не торкаючись стопами підлоги.
Починай наступне повторення з випрямленого положення, не опускаючи стопи чи руки на підлогу.

Часті помилки

Прогин у попереку
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Розгойдування ніг за інерцією
Надто сильний нахил назад і втрата рівноваги
Розгойдування рук за інерцією

Технічні підказки

Не випинай ребра
Видихай під час підтягування колін
Випрямляй ноги
Тримай стопи над підлогою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Ця вправа Підтягування колін сидячи в балансі 30 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін сидячи в балансі»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Підтягування колін сидячи в балансі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін сидячи в балансі»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підтягування колін сидячи в балансі»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.