Joelhos ao peito sentado no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Joelhos ao peito sentado no chão

Equilibre-se sobre os glúteos, com as pernas estendidas e os braços para os lados.
Leve os joelhos ao peito e estenda os braços à frente.
Estenda as pernas e abra os braços sem tocar o chão.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no chão e incline o tronco para trás até conseguir se equilibrar sobre os glúteos.
Tire os dois pés do chão, mantendo as pernas estendidas e unidas, e estenda os braços para os lados.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Expire e flexione os joelhos e o quadril, levando os joelhos em direção ao peito.
Ao mesmo tempo, traga o tronco para uma posição mais ereta e estenda os dois braços à frente, ao lado dos joelhos.
Estenda novamente as pernas e abra os braços de forma controlada, mantendo os pés fora do chão.
Comece a próxima repetição a partir da posição estendida, sem apoiar os pés nem as mãos.

Erros comuns

Deixar a lombar arquear
Apoiar os calcanhares entre as repetições
Balançar as pernas usando o impulso
Inclinar-se demais para trás e perder o equilíbrio
Balançar os braços para ganhar impulso

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Expire ao recolher as pernas
Estenda bem as pernas
Mantenha os pés fora do chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Joelhos ao peito sentado no chão 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Joelhos ao peito sentado no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Joelhos ao peito sentado no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Joelhos ao peito sentado no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Joelhos ao peito sentado no chão: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.