Knieanziehen im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Knieanziehen im Sitzen?

Balanciere auf dem Gesäß, die Beine gestreckt und die Arme seitlich ausgestreckt.
Zieh die Knie zur Brust und führ die Arme nach vorn.
Streck die Beine und öffne die Arme, ohne den Boden zu berühren.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf den Boden und lehn den Oberkörper zurück, bis du auf dem Gesäß balancieren kannst.
Heb beide Füße mit gestreckten und geschlossenen Beinen vom Boden ab und streck die Arme seitlich aus.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Atme aus, beug die Knie und zieh sie zur Brust.
Richte gleichzeitig den Oberkörper weiter auf und führ beide Arme neben den Knien nach vorn.
Streck die Beine kontrolliert wieder aus und öffne die Arme, ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen.
Beginne die nächste Wiederholung aus der gestreckten Position, ohne Füße oder Hände abzulegen.

Häufige Fehler

Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Beine mit Schwung hochwerfen
Zu weit nach hinten lehnen und das Gleichgewicht verlieren
Schwungholen mit den Armen

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Beim Heranziehen ausatmen
Beine lang strecken
Füße in der Luft halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Knieanziehen im Sitzen 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Knieanziehen im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Knieanziehen im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Knieanziehen im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Knieanziehen im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.