シーテッドニータックのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドニータックのやり方

お尻でバランスを取り、脚を伸ばして腕を体の横へ広げます。
膝を胸へ引き寄せながら、腕を前へ伸ばします。
足を床につけずに脚を伸ばし、腕を開きます。

詳しい手順（全7ステップ）

床に座り、お尻でバランスを取れる位置まで上体を後ろへ傾けます。
脚を伸ばしてそろえたまま両足を床から浮かせ、腕を体の横へ伸ばします。
腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
息を吐きながら膝と股関節を曲げ、膝を胸へ引き寄せます。
同時に上体を起こし、両腕を膝の横から前へ伸ばします。
足を床につけないまま、コントロールしながら脚を伸ばし、腕を横へ開きます。
足や手を床につけて休まず、脚を伸ばした姿勢から次のレップを始めます。

よくある間違い

腰が反ってしまう
レップ間でかかとを床につける
反動で脚を振り上げる
後ろへ倒れすぎてバランスを失う
反動をつけて腕を振る

フォームのコツ

肋骨を下げたまま
引き寄せるときに息を吐く
脚を長く伸ばす
足を床から浮かせたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
易しめリバースクランチ体重の25%
この種目シーテッドニータック体重の30%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。

よくある質問

シーテッドニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

シーテッドニータックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

シーテッドニータックは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シーテッドニータックの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。