Przyciąganie kolan w siadzie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan w siadzie”

Utrzymuj równowagę na pośladkach, z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi na boki.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, wyciągając ramiona przed siebie.
Wyprostuj nogi i otwórz ramiona, nie dotykając podłogi.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na podłodze i odchyl tułów, aż złapiesz równowagę na pośladkach.
Unieś obie stopy nad podłogę, trzymając nogi wyprostowane i złączone, a ramiona wyciągnij na boki.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
Zrób wydech, ugnij kolana i biodra oraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Jednocześnie unieś tułów do bardziej pionowej pozycji i wyciągnij oba ramiona przed siebie, obok kolan.
Pod kontrolą wyprostuj nogi i otwórz ramiona, nie odkładając stóp na podłogę.
Rozpocznij kolejne powtórzenie z wyprostowanej pozycji, nie opierając stóp ani dłoni o podłogę.

Częste błędy

Wyginanie dolnego odcinka pleców
Odkładanie pięt między powtórzeniami
Zarzucanie nogami z rozpędu
Zbyt mocne odchylanie się do tyłu i utrata równowagi
Wymachiwanie ramionami dla rozpędu

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Wydech przy przyciąganiu
Wyciągaj nogi daleko przed siebie
Nie opuszczaj stóp na podłogę

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
To ćwiczenie Przyciąganie kolan w siadzie 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.