Cómo hacer Encogimiento sentado de rodillas
- Mantén el equilibrio sobre los glúteos, con las piernas extendidas y los brazos abiertos a los lados.
- Acerca las rodillas al pecho y extiende los brazos hacia delante.
- Extiende las piernas y abre los brazos sin tocar el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo e inclina el torso hacia atrás hasta que puedas mantener el equilibrio sobre los glúteos.
- Levanta los dos pies del suelo con las piernas extendidas y juntas, y mantén los brazos abiertos a los lados.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
- Exhala y flexiona las rodillas y las caderas para llevar las rodillas al pecho.
- Al mismo tiempo, lleva el torso a una posición más erguida y extiende los dos brazos hacia delante, junto a las rodillas.
- Vuelve a extender las piernas y abre los brazos de forma controlada, sin apoyar los pies en el suelo.
- Empieza la siguiente repetición desde la posición extendida, sin apoyar los pies ni las manos.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Inclinarse demasiado hacia atrás y perder el equilibrio
- Balancear los brazos para ganar impulso
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Exhala al recoger las piernas
- Alarga las piernas
- Mantén los pies sin tocar el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Crunch inverso
- Este ejercicio Encogimiento sentado de rodillas
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.
Respuestas rápidas
Encogimiento sentado de rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Encogimiento sentado de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Encogimiento sentado de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento sentado de rodillas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Encogimiento sentado de rodillas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Encogimiento sentado de rodillas: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
