Oturarak Diz Çekişi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Diz Çekişi nasıl yapılır

Kalçalarının üzerinde dengede dur; bacaklarını düz tut ve kollarını yanlara aç.
Dizlerini göğsüne çek ve kollarını öne uzat.
Ayaklarını yere değdirmeden bacaklarını uzat ve kollarını aç.

Tam teknik — 7 adım

Yere otur ve kalçalarının üzerinde dengede kalabileceğin kadar gövdeni geriye yatır.
Bacakların düz ve bitişik olacak şekilde iki ayağını da yerden kaldır; kollarını yanlara aç.
Karnını sık ve kaburgalarını açma.
Nefesini vererek dizlerini ve kalçalarını bük, dizlerini göğsüne doğru çek.
Aynı anda gövdeni daha dik konuma getir ve iki kolunu dizlerinin yanında öne uzat.
Ayaklarını yere değdirmeden bacaklarını kontrollü şekilde yeniden uzat ve kollarını aç.
Ayaklarını ya da ellerini yere koymadan bir sonraki tekrara uzatılmış pozisyondan başla.

Sık yapılan hatalar

Belin çukurlaşmasına izin vermek
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Bacakları momentumla sallamak
Fazla geriye yaslanıp dengeyi kaybetmek
Momentum için kolları sallamak

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
İçeri çekerken nefesini ver
Bacaklarını tamamen uzat
Ayaklarını yerden uzak tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Oturarak Diz Çekişi %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Oturarak Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Oturarak Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Diz Çekişi yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.