Roulé genoux-poitrine assis au sol : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine assis au sol

Trouve l'équilibre sur les fessiers, jambes tendues et bras ouverts sur les côtés.
Ramène les genoux vers la poitrine en tendant les bras vers l'avant.
Retends les jambes et ouvre les bras sans toucher le sol.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au sol et incline le torse vers l'arrière jusqu'à trouver l'équilibre sur les fessiers.
Décolle les deux pieds du sol, jambes tendues et serrées, puis tends les bras sur les côtés.
Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
Expire et fléchis les genoux et les hanches pour ramener les genoux vers la poitrine.
En même temps, redresse davantage le torse et tends les deux bras vers l'avant, de chaque côté des genoux.
Retends les jambes et ouvre les bras avec contrôle, en gardant les pieds décollés du sol.
Commence la répétition suivante depuis la position jambes tendues, sans reposer les pieds ni les mains.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos se cambrer
Poser les talons entre les répétitions
Balancer les jambes avec de l'élan
S'incliner trop en arrière et perdre l'équilibre
Balancer les bras pour prendre de l'élan

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Expire en te repliant
Allonge les jambes
Garde les pieds décollés du sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Cet exercice Roulé genoux-poitrine assis au sol 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.

Réponses rapides

Roulé genoux-poitrine assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Roulé genoux-poitrine assis au sol : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Roulé genoux-poitrine assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Roulé genoux-poitrine assis au sol : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.