Ножницы сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ножницы сидя»

Сядьте на край скамьи, ладони по бокам от таза.
Слегка отклонитесь назад и поднимите обе прямые ноги.
Попеременно делайте короткие махи вверх-вниз: одна нога вверх, другая вниз.
Держите пресс напряжённым, а корпус неподвижным.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на край горизонтальной скамьи и поставьте ладони на скамью по бокам от таза.
Слегка отклонитесь назад, напрягите пресс и держите спину ровной.
Оторвите обе ноги от пола, колени прямые.
Поднимайте одну ногу, одновременно опуская другую, короткими контролируемыми движениями, как ножницами.
Продолжайте чередовать, не касаясь стопами пола.
Корпус и руки остаются неподвижными, двигаются только ноги.
В конце подхода опустите обе стопы на пол.

Частые ошибки

Округление спины при отклонении назад
Слишком высокий мах в повторении
Чрезмерное сгибание коленей
Раскачивание ног по инерции
Опускание стоп между махами

Ключевые подсказки

Колени прямые
Махи короткие
Не выпячивайте рёбра
Дышите весь подход

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Подтягивание коленей сидя на скамье 20 % веса тела
Это упражнение Ножницы сидя 25 % веса тела
Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивание коленей сидя на скамье».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ножницы сидя»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Ножницы сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ножницы сидя»?

Сила: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ножницы сидя»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.