시티드 플러터 킥 하는 법
- 벤치 끝에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 두세요.
- 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 양다리를 곧게 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 올릴 때 다른 쪽 다리를 내리며 짧게 번갈아 차세요.
- 세트 내내 배에 힘을 주고 몸통을 안정적으로 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치 끝에 앉아 양손을 엉덩이 옆 벤치에 두세요.
- 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 배에 힘을 주어 등을 평평하게 유지하세요.
- 무릎을 편 채 양발을 바닥에서 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 올리는 동시에 다른 쪽 다리를 내리며 짧고 통제된 가위질 동작을 하세요.
- 발이 바닥에 닿지 않게 좌우 다리를 계속 번갈아 움직이세요.
- 다리만 움직이고 몸통과 팔은 고정하세요.
- 세트가 끝나면 양발을 바닥에 내리세요.
흔한 실수
- 몸을 뒤로 기울이려고 등을 둥글게 말기
- 반복마다 다리를 너무 높이 차기
- 무릎을 과하게 굽히기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 차는 사이에 발을 바닥에 내리기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 차는 폭은 짧게 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 세트 내내 호흡하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 더 어려움
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 같은 수준
- 니링 저항 밴드 크런치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 벤치 니 턱
- 이 운동 시티드 플러터 킥
- 더 어려움 복근 롤러 패스 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
아직 어렵다면 벤치 니 턱부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 플러터 킥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
시티드 플러터 킥: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
시티드 플러터 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 플러터 킥 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.
시티드 플러터 킥보다 쉬운 운동은?
벤치 니 턱 (체중의 20%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
시티드 플러터 킥보다 어려운 운동은?
복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%).
